Sebelum Anda menyadari bahwa Anda sedang marah, otak Anda sudah lebih dulu bereaksi.

Pernah tidak, Anda tiba-tiba merasa kesal hanya karena hal kecil? Pesan yang tidak dibalas, anak yang sudah dipanggil berkali-kali tetapi tetap tidak mendengar, rekan kerja yang melakukan sesuatu yang menurut kita berlebihan, atau jalanan yang macet ketika kita sedang terburu-buru.

Awalnya mungkin hanya kesal. Lalu tubuh mulai terasa tegang, napas berubah, dan rasanya ingin langsung berteriak atau membalas. Beberapa saat kemudian, ketika sudah lebih tenang, kita mungkin berpikir, “Tadi kenapa saya sampai semarah itu?”

Sebelum kita sempat berpikir panjang, otak sudah lebih dulu menangkap sesuatu sebagai hal yang penting, mengancam, menyakitkan, atau tidak sesuai dengan harapan kita. Itulah mengapa marah bukan hanya tentang “kurang sabar” atau “tidak bisa mengontrol emosi.” Ada proses yang terjadi di otak dan tubuh kita, dan proses ini berlangsung sangat cepat.

Memahami proses tersebut bukan berarti kita harus membenarkan semua tindakan ketika marah. Justru sebaliknya, dengan memahami apa yang sedang terjadi di dalam diri kita, kita bisa mulai mengenali tanda-tandanya lebih awal, memberi diri kita waktu untuk berhenti sejenak, dan memilih respons yang berbeda.

Apa yang Sebenarnya Terjadi di Otak Saat Kita Marah?

Rasa marah adalah sinyal. Respons kita adalah pilihan.

Bayangkan Anda mendapat perlakuan yang menurut Anda tidak adil, otak akan mulai memproses kejadian tersebut dengan cepat:

Apa yang sedang terjadi?
Apakah ini penting bagi saya?
Apakah saya perlu melakukan sesuatu?

Bagian otak yang bekerja bersama untuk memproses situasi tersebut adalah amigdala, insula, anterior cingulate cortex, dan prefrontal cortex.

Amigdala: mendeteksi dan memberi makna emosional

Amigdala adalah struktur kecil berbentuk seperti kacang almond yang terletak di bagian dalam otak. Salah satu perannya adalah membantu otak mengenali dan memberikan makna emosional pada berbagai hal yang kita lihat, dengar, atau alami. Ketika sesuatu terasa mengancam, menyakitkan, atau sangat penting, amygdala dapat membantu memicu respons emosional dan mempersiapkan tubuh untuk menghadapi situasi tersebut.

Inilah salah satu alasan mengapa ketika sedang marah, tubuh kita juga ikut bereaksi. Jantung dapat berdebar lebih cepat, otot menegang, napas berubah, dan perhatian kita menjadi semakin tertuju pada hal yang membuat kita kesal.

Insula: membantu merasakan apa yang terjadi di dalam diri

Insula membantu otak membaca berbagai perubahan yang terjadi di dalam tubuh, seperti ketegangan, perubahan detak jantung, napas, atau rasa tidak nyaman. 

Saya sedang tidak nyaman.
Tubuh saya sedang tegang.
Saya sedang marah.

Dengan demikian, marah bukan hanya sesuatu yang terjadi di pikiran. Kita juga merasakannya di dalam tubuh.

Anterior cingulate cortex: membantu menentukan apa yang perlu diperhatikan

Anterior cingulate cortex (ACC) adalah bagian otak yang terlibat dalam mendeteksi konflik, memantau sesuatu yang dianggap penting, dan membantu mengarahkan perhatian. Ketika sedang marah, perhatian kita bisa menjadi sangat “terkunci” pada masalah tersebut.

Misalnya, seseorang mengatakan satu kalimat yang membuat kita tersinggung, padahal sebelumnya ia sudah mengatakan banyak hal yang baik, tetapi pikiran kita terus kembali pada satu kalimat yang menyakitkan tadi. Otak memberikan prioritas lebih besar pada informasi yang dianggap penting secara emosional.

Prefrontal cortex: membantu kita berhenti dan berpikir

Nah, di sinilah bagian yang sangat penting dalam regulasi emosi.

Prefrontal cortex (PFC) berada di bagian depan otak dan berperan dalam berbagai fungsi seperti perencanaan, pengambilan keputusan, kontrol impuls, dan mempertimbangkan konsekuensi. Bagian ini sangat penting dalam regulasi emosi.

Ketika emosi sedang kuat, kita bisa terdorong untuk bereaksi sekarang. Tetapi PFC membantu memberikan kesempatan untuk berhenti sejenak dan berpikir:

Tunggu dulu!
Apa yang sebenarnya terjadi?
Kalau saya membalas sekarang, apa yang akan terjadi?

Kita tidak selalu bisa memilih apa yang pertama kali kita rasakan. Tetapi kita bisa melatih kemampuan untuk memberi jeda sebelum menentukan apa yang akan kita lakukan.

Bagaimana Cara Mengatur Marah?

Setelah memahami apa yang terjadi di otak, pertanyaan berikutnya adalah apa yang bisa kita lakukan ketika sedang marah? Mengatur marah bukan berarti memaksa diri untuk langsung tenang atau berpura-pura bahwa kita tidak merasa apa-apa. Justru, langkah pertama adalah menyadari bahwa kita sedang marah.

Beri jeda sebelum bereaksi

Ketika emosi sedang berada di puncaknya, jangan buru-buru membalas pesan, mengambil keputusan, atau mengatakan sesuatu yang mungkin akan kita sesali. Berikan diri sendiri waktu. Tarik napas, diam sebentar, minum air, dan berjalan menjauh dari situasi jika memungkinkan. Jeda sederhana ini dapat memberi kesempatan bagi tubuh dan pikiran untuk mulai keluar dari kondisi emosional yang sedang meningkat.

Kenali apa yang sebenarnya kita rasakan

Adakalanya, hal yang terlihat seperti marah sebenarnya adalah emosi lain. Di balik kemarahan bisa ada kecewa, takut, sedih, merasa tidak dihargai, lelah, atau merasa tidak berdaya. Maka, coba tanyakan kepada diri sendiri:

Sebenarnya, apa yang membuat saya terluka atau terganggu?

Memberi nama pada emosi dapat membantu kita memahami apa yang sedang terjadi, daripada langsung bereaksi terhadapnya.

Tenangkan tubuh terlebih dahulu

Marah bukan hanya terjadi di pikiran, tubuh ikut masuk dalam keadaan waspada. Maka, menenangkan tubuh dapat menjadi langkah awal yang sederhana. Cobalah bernapas lebih perlahan, melemaskan bahu, duduk sejenak, atau menjinjit-jinjitkan kaki. Tujuannya bukan menghilangkan emosi dalam sekejap, tetapi membantu tubuh menjadi lebih tenang sehingga kita bisa berpikir lebih jernih.

Beri ruang untuk berpikir ulang

Setelah emosi mulai turun, coba lihat kembali situasinya.

Apa yang sebenarnya terjadi?
Apakah ada kemungkinan saya salah memahami situasi?
Apa yang sebenarnya ingin saya sampaikan?
Apa respons yang paling sesuai dengan tujuan saya?

Kemampuan untuk melihat kembali suatu situasi dari sudut pandang yang berbeda disebut cognitive reappraisal. Strategi tersebut merupakan salah satu cara yang banyak dipelajari dalam regulasi emosi dan melibatkan interaksi antara jaringan prefrontal dan sistem emosional, termasuk amigdala.

Sampaikan, tetapi jangan meledak

Mengatur marah bukan berarti memendam semuanya. Setelah lebih tenang, kita tetap bisa menyampaikan apa yang kita rasakan, tetapi dengan cara yang lebih konstruktif.

Daripada mengatakan:

“Kamu nggak ada gunanya. Kamu selalu bikin saya kesal!”

Kita bisa mencoba mengatakan:

“Saya merasa tidak dihargai ketika hal itu terjadi. Saya ingin bicara.”

Pesannya tetap disampaikan. Perasaannya tetap valid. Tetapi responsnya tidak harus menyakiti diri sendiri maupun orang lain.

Marah Bukan Musuh

Marah adalah bagian normal dari kehidupan. Kita mungkin tidak selalu bisa memilih kapan marah muncul. Tetapi dengan latihan, kita bisa belajar mengenali tanda-tandanya lebih cepat, memahami apa yang ada di baliknya, dan memberi diri sendiri ruang untuk memilih bagaimana kita akan merespons.

Semakin kita mengenal emosi kita, semakin besar pula kesempatan kita untuk tidak dikendalikan olehnya.